Qué es el RPE o Índice de Esfuerzo Percibido?
El RPE (índice de esfuerzo percibido) o Índice de esfuerzo
percibido es una herramienta utilizada para monitorear nuestro entrenamiento,
más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva
a la que nos dediquemos (1).
Para ello, Gunnar Borg (2), hace más de 40 años, ideo esta
tabla con el objetivo de poder valorar la intensidad del ejercicio, sin la necesidad
de ningún medio más que la propia tabla y la opinión del deportista. La escala
original constaba de una escala entre 6-20 escalones, con el objetivo de
evaluar el esfuerzo de forma creciente. En la actualidad, además de esta
primera tabla, existen adaptaciones de la misma como la CR10, muy utilizado
dentro del deporte (Tabla 1).
Tabla 1. Escala de esfuerzo CR10
Utilidad
Como ya comente anteriormente, esta herramienta nos da un
dato muy importante acerca de nuestro entrenamiento, la intensidad. Esto es
debido a que, en deportes de resistencia, muestra valores directamente
proporcionales a la frecuencia cardiaca, con la diferencia de que su costo es
cero. Es por eso que, con aquellos deportistas experimentados que desarrollaron
este tipo de deportes, tanto individuales como colectivos, pueden programar sus
entrenamientos a partir de estos datos.
En el caso de los deportes de fuerza se ha visto como esta
tabla puede ser solo válida pero en los últimos años se ha impuesto a ella una
adaptación a este tipo de entrenamiento y que hace referencia a las
"repeticiones en reserva" (3) ( Tabla 2).
Tabla 2. Repeticiones en Reserva
Como bien indica su nombre, esta tabla deja de lado el
esfuerzo subjetivo de la persona para centrarse en el número de repeticiones
que el sujeto puede haber levantado con ese mismo peso. Este tipo de rutinas
son conocidas como "de autorregulación" y aún así no son tan
populares como el porcentaje de nuestra repetición máxima. El problema
principal de estas es que, al igual que pasa con el porcentaje de 1RM, una
medida que nos permite entretenernos en intensidades menores
(fuerza-resistencia, hipertrofia muscular ...), es muy complicado determinar el
número de repeticiones en reserva que necesitarmos y, por lo tanto, podría
quedarnos cortos o, por el contrario, fatigarnos excesivamente. En este caso,
lo más recomendable es utilizar ambos métodos, tanto el RPE como el 1RM, de
esta forma tendremos una idea preestablecida de las repeticiones que deberemos
realizar y, a partir de ahí, llegados a este numero, evaluaremos nuestro nivel
de fatiga (Tabla 3).
Tabla 3. Relación entre el RPE y el RM
De forma orientativa para usar las siguientes cifras (4):
para entrenar la fuerza explosiva con cargas entre el 30 y el 60%
deberíamos tener un RPE de 1-4; si
nuestro objetivo es entrenar la fuerza con pesos medios del 60 al 80% deberíamos finalizar la serie antes de llegar a un RPE
de 8; por último, si queremos entrenar la fuerza máxima con intensidades
superiores al 80%, nuestro IEP inicial debería ser superior a 6 y llegaría a 10
con intensidades superiores al 90%.
CONCLUSIONES
El RPE es una herramienta muy recomendada en la actualidad,
tanto por ser gratuita, como por ser tan válida como la medición de la
frecuencia cardiaca. Con ella podremos programar nuestros entrenamientos de
forma totalmente individualizada, adaptándonos al estado de forma de cada día y
progresando a medida que nuestro cuerpo se adapta.
A pesar de que en el entrenamiento de fuerza muestra algunas
debilidades, podremos adaptarla a nuestras repeticiones en reserva y darle una gran
utilidad siempre que cada serie no este formada por una gran numero de
repeticiones.
Referencias
1. Hampson DB, St Clair Gibson A, Lambert MI y Noakes TD. La
influencia de las señales sensoriales sobre la percepción del esfuerzo durante
el ejercicio y la regulación central del rendimiento del ejercicio. SportsMed.
2001, 31: 935 - 952.
2. Borg G. El esfuerzo percibido como indicador de estrés
somático. Scand J Rehabil Med.
1970, 2: 92-98.
3. Helms,
ER, Cronin, J., Storey, A., y Zourdos, MC. Aplicación de las
repeticiones en la calificación basada en la reserva de la escala de esfuerzo
percibido para el entrenamiento de resistencia. Strength and Conditioning
Journal, 2016, 38 (4), 42.
Articulo sacado y modificado de alberto bello,bcperformance.
Gimnasio starfit adeje
0 comentarios:
Publicar un comentario